Sindrom pretreniranosti

Ragbi Klub Nada, 31.08.2021

Višak treninga i nedovoljan odmor su savršena kombinacija koja bi vrlo lako mogla dovesti do pretreniranosti. Kako prepoznati simptome na vrijeme?

Među sportašima nije tajna da je za uspjeh potreban mukotrpan rad. Međutim, naporni treninzi iscrpljuju i čine Vas slabijima. Odmor je taj koji Vas čini jačima. Fiziološko poboljšanje u sportu se javlja samo za vrijeme odmora iza kojeg slijedi naporan trening. Ova prilagodba je odgovor na maksimalno opterećenje kardiovaskularnog i mišićnog sustava koje za rezultat ima poboljšanje učinkovitosti srca, povećanje kapilara u mišićima, te se povećavaju zalihe glikogena i mitohondrijskih enzimskih sustava unutar mišićnih stanica. Za vrijeme oporavka, navedeni sustavi se izgrađuju do viših razina kako bi nadoknadili stres koji ste izazvali napornim vježbanjem.

Ako dovoljno odmora nije uključeno u program treninga, dolazi do zasićenja i stagnacije performansi. Ako neravnoteža između viška treninga i nedovoljnog odmora ne prestaje, performanse se smanjuju. Pretreniranost se najbolje može definirati kao stanje u kojem je sportaš u više navrata došao do točke gdje odmor više nije dovoljan da mu omogući oporavak. Sindrom pretreniranosti je naziv kolekcije emocionalnih, bihevioralnih i tjelesnih simptoma nastalih zbog pretreniranosti koja je trajala tjednima i mjesecima. On je različit od svakodnevne varijacije u performansama i umoru koji se javlja nakon vježbanja u spremnih sportaša. Pretreniranost je obilježena iscrpljenošću koja traje i nakon samog perioda oporavka stoga je vrlo važno prepoznati pretreniranost na vrijeme.

Najčešći simptom je umor, koji može ograničiti izvedbu vježbi, ali isto tako biti prisutan i prilikom odmora. Sportaš može postati razdražljiv, neraspoložen, povučen, depresivan, ili može totalno izgubiti želju i entuzijazam za sport. Neki individualci će imati smanjen apetit, a neki će primijetiti gubitak težine. Fizički simptomi uključuju stalne bolove u mišićima, povećanu učestalost virusnih bolesti i povećanu učestalost ozljeda.

Fiziološke i psihološke vježbe, kao i biokemijska laboratorijska istraživanja na sportašima sa sindromom pretreniranosti su pokazala slabiju izvedbu prilikom vježbanja, smanjenje dobrog raspoloženja, a u nekim slučajevima povećanu razinu kortizola - hormon stresa. Smanjenje testosterona i narušen imunološki sustav su također zabilježeni u nekim kliničkim studijama. Medicinski, sindrom pretreniranosti je klasificiran kao neuroendokrini poremećaj gdje je normalna ravnoteža u interakciji između autonomnog živčanog sustava i hormonalnog sustava poremećena. Tijelo sada ima smanjenu sposobnost da se oporavi za vrijeme odmora, a daljnje vježbanje uz neuravnotežen sustav samo pogoršava situaciju. Dodatni stres na poslu ili u privatnom životu također doprinosi sindromu pretreniranosti.

Čini se da postoje dva oblika sindroma. Simpatički oblik je češči kod sportova gdje prevladavaju sprintevi i parasimpatički oblik koji je češći u sportovima izdržljivosti. Rezultati različitih mjerenja prikupljenih tijekom vježbanja fiziološkog ispitivanja se razlikuju između ova dva oblika, ali smanjena ukupna učinkovitost i povećana pojava umora su slični. U parasimpatičkom obliku može biti manji broj otkucaja srca za određeno opterećenje. Sportaši koji treniraju sa monitorom otkucaja srca mogu primijetiti da ne mogu održati trening na svojoj uobičajenoj zadanoj točci. Umor lagano dolazi do izražaja i dolazi do preranog prekida vježbanja. Regulacija glukoze se može izmijeniti i sportaš može iskusiti simptome hipoglikemije tijekom vježbanja.

Neću komentirati sve razlike između ta dva oblika, ali jedan primjer je broj otkucaja srca u mirovanju. U simpatičkom obliku broj otkucaja srca u mirovanju je povećan, a u parasimpatičkom obliku se broj otkucaja srca u mirovanju smanjuje. Ako sve ovi zvuči zbunjujuće, onda niste sami. Malo je literature o abnormalnim laboratorijskom nalazima. Osim toga, moguć je sindrom pretreniranosti iako biokemijske i fiziološke analize pokazuju da je sve u redu. Sindrom pretreniranosti treba uzeti u obzir bilo koji sportaš koji primijeti simptome produljenog umora i smanjenje ili stagnaciju performansi. Vrlo je važno ISKLJUČITI bilo koju bolest koja bi mogla biti odgovorna za umor.

Tretman za sindrom pretreniranosti je odmor. Dakle, rano otkrivanje pretreniranosti je vrlo važno, jer ako je otkrijete kasnije, biti će Vam potreban duži odmor koji sebi baš ne biste smjeli dozvoliti. Ako se simptomi ranije otkriju i pretreniranost traje kratko vremensko razdoblje, od tri do četiri tjedna, obično je dovoljno da se odmorite od tri do pet dana. Nakon toga možete nastaviti vježbati svaki drugi dan. Intenzitet treninga može se održavati, ali ukupni volumen mora biti niži. Važno je da se faktori koji vode do pretreniranosti na vrijeme uoče i isprave kako se sindrom ne bi opet vratio. Trenirajte umjereno nekoliko tjedana svaki drugi dan, a zatim lagano povećavajte intenzitet. Kod težih slučajeva program treninga može biti prekinut tjednima i potrajati mjesecima dok se ne oporave. Alternativni oblik vježbanja se može primijeniti kako bi se ubrzao oporavak.

Proces oporavka ovisi o okolnostima. Vrlo je važno da postupno povećavate broj vježbi i njihov intenzitet, jer sportaš koji nije umjeren u vježbanju neće uspjeti izliječiti pretreniranost i stanje se može samo još više pogoršati. Pretreniranost utječe na centralne i periferne mehanizme u tijelu. Odmaranje od pretreniranosti na biciklu ili plivanje će pomoći kamenim kvadricepsima, ali za srce, hipofizu i nadbubrežne žlijezde, stres je stres.

Kao i gotovo sve ostalo vezano za zdravlje, prevencija je ključ. Dobro izbalansiran trening uz postupno povećanje opterećenja je preporučen. Raspored treninga ili periodizacija varira opterećenje treninga u ciklusima s ugrađenim obveznim fazama odmora. Za vrijeme faze visokog opterećenja, trening sportaša se može opisati kao vrsta treninga u kojem se izmjenjuju intervali rada visokog intenziteta s intervalima niskog intenziteta. Ovakav pristup se koristi od strane elitnih sportaša u mnogim sportovima.

Najbolji način za praćenje napretka je vođenje zabilješki. Osim što trebate zapisivati udaljenost i intenzitet, trebali biste voditi zabilješke i o jutarnjem broju otkucaja srca u mirovanju, tjelesnoj težini, kako ste se osjećali za vrijeme treninga, razini mišićne boli i umoru. Bol i umor biste mogli ocijeniti na ljestvici od jedan do deset. Značajne promjene u bilo kojem od navedenih parametara mogu signalizirati pretreniranost. Održavanje adekvatne prehrane i izbjegavanje monotonih treninga su također neke od preporuka za prevenciju pretreniranosti. Naporne vježbe za vrijeme inkubacije virusom (razdoblje od prvoga kontakta s virusom do pojave prvih simptoma bolesti) mogu povećati trajanje i težinu te bolesti. Sportaši koji osjećaju kao da brže gube energiju bi trebali što prije početi odmarati ili izmijeniti svoj raspored treninga.

U zaključku, prevladava ljudska mudrost da je bolje biti neutreniran nego pretreniran. Odmor za svakog sportaša je značajan i trebao bi biti neizostavan dio svakog programa treninga. Postoje određeni dokazi da smanjeni trening (isti intenzitet, manji volumen) do 21 dana neće smanjiti performanse. Dobro planiran program treninga je mješavina umjetnosti i znanosti, a isto tako bi trebao omogućiti i fleksibilnost. Rani znakovi pretreniranosti se moraju odmah uzeti u obzir i trening bi se trebao prilagoditi u skladu s trenutnim fizičkim i psihičkim mogućnostima sportaša. Put do dobrih rezultata i dobrog zdravlja se zove pametni trening.