Kako poboljšati kardiorespiratornu kondiciju?

Ragbi Klub Nada, 30.06.2021

Za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije i svog aerobnog energetskog sustava potrebno je odabrati pravilnu aktivnost, intenzitet, trajanje i učestalost.

Svoju kardiorespiratornu kondiciju možete poboljšati obavljanjem bilo koje vrste duljeg vježbanja koje zapošljava Vaš aerobno energetski sustav. Bilo koja aktivnost koja podiže broj otkucaja srca i drži ga takvim na duže vrijeme može se kvalificirati kao legitimni kardiorespiratorni trening te je kao takav koristan za aerobno vježbanje. Međutim, kako bi se postigli i dobili optimalni rezultati iz kardiorespiratornog treninga trebali biste odabrati vrstu aktivnosti, intenzitet, učestalost i trajanje u skladu sa smjernicama koje se nalaze u nastavku članka.

Vježbe za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije

Američki koledž sportske medicine (American College of Sports Medicine - ACSM) je podijelio aerobne (kardiorespiratorne) vrste treninga u tri skupine na temelju zahtjeva vještine aktivnosti. One su ukratko pojašnjene u nastavku.

Prva skupina

Aktivnosti koje obuhvaćaju prvu skupinu zahtijevaju vrlo malo vještine i pružaju konstantnu razinu intenziteta. Aktivnosti klasificirane kao prva skupina općenito su najidealnije za poboljšanje i održavanje kardiorespiratorne kondicije. Primjeri aktivnosti u prvoj skupini uključuju hodanje, trčanje, vožnju stacionarnog bicikla, veslanje na stacionarnom stroju za veslanje, penjanje stepenicama (na stvarnim stepenicama ili stroju) i vježbanje na eliptičnim spravama.

Druga skupina

Aktivnosti u drugoj skupini zahtijevaju više vještine od aktivnosti prve skupine. Razina intenziteta i potrošnje energije ovisit će o razini vještine pojedinca. Za poboljšanje i održavanje kardiorespiratorne kondicije aktivnosti druge skupine mogu biti učinkovite kao i aktivnosti prve skupine ako je osoba koja vježba dovoljno vješta u izabranoj aktivnosti za održavanje potrebne minimalne razine intenziteta vježbanja. Primjeri aktivnosti druge skupine uključuju plivanje, aerobik, vožnju pravog bicikla, klizanje, rolanje, preskakanje užeta i nordijsko skijanje.

Treća skupina

Treća skupina uključuje široku raznovrsnost različitih vještina i razina intenziteta. Aktivnosti u ovoj skupini su općenito zabavnije nego aktivnosti prve i druge skupine i samim tim čine kardiorespiratorni trening ugodnijim. Ova skupina je idealna za održavanje kardiorespiratorne kondicije, a ne toliko za poboljšanje. Primjeri aktivnosti treće skupine uključuju sportovi s reketom, košarku i odbojku.

Načelo preopterećenja

Nakon što se odlučite na jednu od aktivnosti koja će poboljšati Vašu kardiorespiratornu kondiciju, morate odlučiti koliko dugo će trajati, koliko često i na kojoj razini intenziteta. Baš kao i za izgradnju mišića, ako želite poboljšati svoju kardiorespiratornu kondiciju veoma je važno da primjenjujete načelo preopterećenja što znači da morate vježbati jačim intenzitetom nego što ste navikli. Ako Vaš kardiorespiratorni sustav nije preopterećen onda nemojte ni očekivati neka značajnija poboljšanja kardiorespiratorne kondicije.

Kako onda možete biti sigurni da ste se dovoljno preopteretili za vrijeme kardiorespiratornog treninga? Postoje tri varijable koje se mogu kontrolirati kako bi se postiglo pravilno preopterećenje i sami trening bio što učinkovitiji. To su intenzitet, trajanje i učestalost. Intenzitet možete naprimjer izmjeriti po broju otkucaja srca za vrijeme vježbanja. Što srce brže kuca to je veća razina intenziteta. Trajanje je mjera koliko dugo kardiorespiratorna vježba traje, a učestalost je jednostavno mjera koliko često izvodite kardiorespiratorne vježbe.

Smjernice za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije

Za poboljšanje kardiorespiratornog sustava, Američki koledž sportske medicine (American College of Sports Medicine - ACSM) preporuča slijedeće smjernice.

Intenzitet kardiorespiratornog treninga

Ovisno o tome koliko ste fizički pripremljeni, prilikom vježbanja trebali biste zadržati broj otkucaja srca od 55 do 69 ili od 70 do 89 posto od Vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kako bi poboljšali svoju kardiorespiratornu kondiciju.

Ako ste apsolutni početnik, krenite sa 55 posto od maksimalnog broja otkucaja srca i postepeno povećavajte razinu intenziteta kako se Vaša kondicija poboljšava. U osnovi, potrebno je težiti tome da Vaš nivo intenziteta bude takav da se uvijek osjećate pomalo izazvanim, ali ne pretjerano. Ne zaboravite, umjerenost prije svega.

Trajanje kardiorespiratornog treninga

Od 20 do 60 minuta. Što duže trenirate, veći će biti i adaptivni odgovor. Opet, ne pretjerujte.

Učestalost kardiorespiratornog treninga

Od tri do pet dana. Kao i kod trajanja, što duže trenirate, veći će biti i adaptivni odgovor, ali sve dok ne pretjerujete. Vašem tijelu je potreban odmor kako bi se prilagodilo i oporavilo od stresa koji nastaje za vrijeme treniranja.

Savjeti za početnike

Sada kada ste naučili što je kardiorespiratorna kondicija i kako je poboljšati, nemojte zaboraviti da ako ste početnik onda biste trebali krenuti laganim intenzitetom, trajanjem i učestalošću i polako ih povećavati kako napredujete ili osjećate da možete više. Naprimjer, apsolutni početnik bi mogao krenuti sa intenzitetom od 55 posto od maksimalne frekvencije srca nekih dvadesetak minuta otprilike tri puta tjedno.

Ako Vam je preteško nemojte ni slučajno očajavati ili padati u depresiju! Jednostavno smanjite intenzitet i sami pronađite svoj ritam koji ćete držati punih dvadeset minuta. Naprimjer, ako trčite i ne možete izdržati dvadeset minuta, usporite i nastavite hodati. Čim uhvatite dovoljno zraka i osjećate se bolje, nastavite trčati i pokušajte izdržati što duže svaki slijedeći put. Ne pretjerujte, budite umjereni i slušajte svoje tijelo. Usporite kad god to od Vas tijelo traži.

Zamislite to na ovaj način. Ako ne možete izdržati dvadeset minuta bez stajanja, onda je Vaše tijelo pod većim opterećenjem nego što je naviklo i zato ga trebamo postupno prilagođavati većem opterećenju. Ovo će biti dovoljno da stimulira adaptivni odgovor (vaše tijelo će shvatiti da treba ojačati svoj kardiorespiratorni sustav i postupno ga prilagoditi) što znači da će slijedeći put biti puno lakše.

Samo završite dvadeset minuta uz potrebnu pauzu i na kraju ćete uvidjeti da se broj pauza smanjuje sve dok Vam više ne budu potrebne. Zatim možete postupno povećavati intenzitet, trajanje i učestalost na način koji ste zadovoljni i koji Vam odgovara. Konačno, pokušajte pronaći kardiorespiratorni trening u kojem ćete uživati i koji će Vas učiniti zadovoljnim.